什麼是失眠?定義與分類
失眠症指持續入睡困難、睡眠維持障礙或早醒,並伴隨日間功能受損的睡眠障礙。根據2025年中國睡眠研究會最新指南,失眠可分為慢性失眠、短期失眠及其他類型,每種類型都有其特定的診斷標準與臨床表現。
正確認識失眠的類型是尋求適當治療的第一步,不同類型的失眠需要針對性的處理策略。
難以入睡型
躺在床上超過30分鐘仍無法入睡,思緒紛飛難以平靜
睡眠維持困難型
夜間頻繁醒來,難以重新入睡,睡眠片段化
早醒型
比預定時間提早醒來,無法再次入睡
醒後疲憊型
睡眠時間充足但醒來仍感疲倦,缺乏恢復感
如何診斷失眠?
準確診斷是有效治療的基礎。醫師會採用多種評估工具,全面了解您的睡眠狀況、生活習慣與健康背景,以制定最適合的治療計劃。
診斷過程不僅要確認失眠的存在,更要找出潛在原因,區分原發性與繼發性失眠。
01
詳細病史詢問
了解睡眠模式、持續時間、誘發因素及日間症狀
02
睡眠日記記錄
連續2-4週記錄每日睡眠時間、品質與相關活動
03
標準化問卷評估
使用匹茲堡睡眠品質指數等工具量化睡眠障礙程度
04
體格檢查
排除可能影響睡眠的身體疾病
05
睡眠監測(必要時)
進行多導睡眠檢查,客觀評估睡眠結構與呼吸狀況
06
鑑別診斷
區分原發性失眠與繼發性失眠,排除其他睡眠障礙
藥物治療與注意事項
藥物治療在失眠管理中扮演輔助角色,特別適用於急性失眠或嚴重影響日常功能的情況。然而,藥物應在醫師指導下謹慎使用,避免長期依賴。
選擇合適的藥物需考慮失眠類型、患者年齡、共病狀況及潛在副作用,定期評估療效與安全性至關重要。
1
苯二氮䓬類藥物
快速起效,但有依賴風險與戒斷症狀,適合短期使用
2
非苯二氮䓬類藥物
作用選擇性較高,依賴性較低,常用於入睡困難
3
褪黑激素受體激動劑
調節生理時鐘,適合晝夜節律失調型失眠
4
抗憂鬱藥物
用於伴有抑鬱或焦慮的失眠患者
用藥安全提醒
服藥前必須諮詢醫師
提供完整病史與用藥記錄,避免藥物交互作用
遵循醫囑劑量與時間
不自行增減劑量或突然停藥
注意潛在副作用
包括日間嗜睡、記憶力下降、跌倒風險等
定期回診評估
與醫師討論療效、調整治療計劃或逐步減藥
實用放鬆技巧與輔助方法
掌握有效的放鬆技巧可以幫助身心從緊張狀態過渡到睡眠準備狀態。這些方法經過科學驗證,簡單實用,可融入日常睡前儀式。
科學實證的放鬆技巧
478呼吸法
吸氣4秒,憋氣7秒,呼氣8秒,重複4次循環,啟動副交感神經系統
漸進式肌肉放鬆
從腳趾到頭部依序緊繃再放鬆各部位肌肉,釋放身體張力
正念冥想
專注當下感受,接納思緒不加評判,平靜心神
睡前溫水浴
睡前1-2小時泡溫水澡(38-40℃)15-20分鐘,體溫下降過程有助入睡
聽輕音樂
選擇節奏緩慢(60-80 BPM)的輕音樂或自然聲音,降低心率與血壓
寫日記釋放壓力
睡前書寫擔憂事項或感恩清單,清空思緒,減少反芻思考
中醫輔助療法
穴位按摩
- 神門穴:手腕橫紋小指側,安神定志
- 涌泉穴:足底前三分之一處,引火下行
- 百會穴:頭頂正中,寧神安眠
- 安眠穴:耳後,直接改善失眠
針灸與推拿
中醫針灸與經絡推拿可調節氣血,平衡陰陽,改善睡眠品質。需尋求合格中醫師專業指導,配合體質辯證治療。
研究顯示針灸對慢性失眠有顯著療效,可作為非藥物治療的補充選擇。